Dos i dobre strane unakrsnog treninga

Unakrsni trening je vruća tema. Što bi trebao učiniti? Što ne biste trebali učiniti? Vježbanje izvan studija može poboljšati vašu cjelokupnu kondiciju, ali budite oprezni i birajte treninge koji će koristiti vašem plesu, bez izgradnje glomaznih mišića ili izlaganja riziku od ozljeda. Čitajte dalje da biste vidjeli koje vrste križa ...

Unakrsni trening je vruća tema. Što bi trebao učiniti? Što ne biste trebali učiniti? Vježbanje izvan studija može poboljšati vašu cjelokupnu kondiciju, ali budite oprezni i birajte treninge koji će koristiti vašem plesu, bez izgradnje glomaznih mišića ili izlaganja riziku od ozljeda. Čitajte dalje da biste vidjeli koje vrste stručnjaka za unakrsni trening preporučuju plesačima.

Pilates



Za jaku tehniku ​​potrebna vam je jaka jezgra, a osnovne stabilnosti u Pilatesu dat će vam ovu stabilnost. 'Jačanje vaše jezgre smanjuje stres na donjem dijelu leđa i poboljšava poravnanje kralježnice i zdjelice', kaže Tara Hench-Berdo, instruktorica pilatesa i vlasnica Body-N-Mind Pilates studija u Carlisleu, PA. 'Pomaže rukama i nogama da se lako kreću, što će se pretvoriti u vaš ples.' Kako tijekom treninga dobijete veću pokretljivost udova, imat ćete bolje produženje i slobodniju kvalitetu kretanja. Pilates vam također pomaže utvrditi koji su dijelovi tijela slabi, zategnuti ili prenategnuti. Budući da su vježbe usmjerene na određene mišiće i zglobove, one vas čine svjesnijima svog tijela kako biste mogli raditi na sprečavanju budućih ozljeda.

Joga

polutrajna boja za kosu za tamnu kosu

Joga će vam pomoći ojačati i izdužiti mišiće. Usredotočenost na unutarnje mišiće stopala posebno je dobra za tapkanje. 'Plesači tapkanja imaju toliko stabilnosti u svojoj srži, bokovima i bedrima, ali potkoljenice moraju biti labave i okretne', kaže Michelle Rodriguez, fizikalna terapeutkinja i osnivačica Manhattan Physio Group. 'Bilo bi im dobro da su u okruženju u kojem moraju biti bosi i raditi na ravnoteži, više koristeći noge.'

Plivanje

'Plivanje je nevjerojatno zbog ogromne količine dekompresije koja se događa kad ste u vodi', kaže Rodriguez. 'Omogućuje vam pokretanje zglobova bez utjecaja gravitacije.' Budući da postoji toliko različitih udaraca, plesači uskih gornjih tijela ne moraju bježati od bazena. Pokušajte leđno istegnuti prednji dio prsa i ojačati stražnji dio trupa i ramena. (Prsno prsno sputava i zategnut će vam prsa, iako nudi velike pogodnosti za bokove i noge.) Za kardio trening trčite pod vodom ili gazite vodom u dubini da biste ubrzali puls bez stvaranja pritiska na zglobove poput pločnika. trčanje.

Skijanje

Skijaško trčanje gradi kardiovaskularnu snagu i dobro je za rad u paralelnom položaju. 'Plesači baleta imaju tendenciju misliti da ih treba stalno odbacivati, ali to nije istina', kaže Hench-Berdo. 'Dobro je raditi paralelno ili čak pretvoriti. Ispostavljanje da cijelo vrijeme može pretjerati u bokovima i učiniti ih slabima od prekomjerne upotrebe.' Skijanje nizbrdo također je dobro za jačanje unutarnje rotacije. Ali upamtite, mali pad na padinama može vam uskratiti plesnu karijeru, pa se odjenite u kacigu i svu potrebnu sigurnosnu opremu.

Biciklizam

Biciklizam je idealan ako želite ojačati četveronoške i trbušne mišiće, ali plesači bi trebali voziti s manjim otporom kako bi spriječili nagomilavanje bedara i nogu. Rodriguez preporučuje sjedenje uspravno, a ne vožnju cestom ili trkaći bicikl, jer se naginjanjem naprijed na ručke dulje vrijeme skraćuju mišići ispred kukova. 'Poradite na održavanju lijepog uspravnog držanja i disanja', kaže ona.

Trčanje

Trčanje, posebno trčanje na duge staze, nije izvrsno za plesače zbog stalnog udaranja po zglobovima. 'Ako tražite nešto što nadopunjuje vašu cjelokupnu kondiciju ili poboljšava vrijeme oporavka, trčanje nije idealno', kaže Rodriguez. Pokušajte umjesto toga otići u brzu šetnju vani. 'Na traci za trčanje zemlja po kojoj hodate pomiče se, tako da se mehanika u vašem tijelu razlikuje od one kad ste na ulici u šetnji', kaže ona. Uz to, dobit ćete sve blagodati sunčeve svjetlosti i vitamina D. Nakon što ćete satima ležati u studiju, vaše će tijelo žudjeti za svježim zrakom.

Eliptična

Ako tražite dobru alternativu trčanju, isprobajte eliptični stroj koji će vam pružiti solidan kardiovaskularni trening bez jakog utjecaja. 'U paralelnom ste okruženju i možete mijenjati ocjenu', kaže Rodriguez. 'Stroj može biti ravan ili nagnut i možete povećati otpor.' Ako ste na stroju bez ručica koje se pomiču, poradite na ravnoteži ne držeći se za stranice. 'Zamahujte rukama kao da trčite', predlaže Rodriguez.

Trening snage (dizanje utega)

Dizanje utega sjajan je način za izgradnju snage. 'Puno je zabluda oko treninga s utezima', kaže Emery Hill, atletski trener iz Houston Ballet-a. “Ljudi misle da ćete, ako dižete utege, dobiti veliku muskulaturu. Ali to može biti vrlo korisno što se tiče mogućnosti podizanja ili podizanja ili zadržavanja položaja, jer imate više osnovne snage. ' Ako dižete kako biste ojačali, podignite veću težinu s manje ponavljanja - više ponavljanja s manjom težinom stvorit će skupno. Hill preporučuje da ne radite više od tri serije po 6-8 ponavljanja svake vježbe kad ste izvan sezone ili u probi. Kako se približavate vremenu izvedbe, napravite samo po jedan ili dva seta kako ne biste umarali mišiće.

StairMaster

Moguće je pretjerano razviti telad na StairMasteru, jer većina ljudi to čini na loptama. Umjesto toga pokušajte prošetati stvarnim stepenicama, predlaže Rodriguez. Ili, ako ste uključeni u upotrebu stroja, držite ga na postavci otpora svjetlosti. 'Dobit ćete kardio rad,' kaže Hill, 'ali nećete stvoriti puno snage četverocikla ili teladi.'

Kada je riječ o unakrsnom treningu, 'postavite određene ciljeve', kaže Hill. Rasporedite svoj raspored na šest tjedana razdoblja treninga kako biste si ostavili vremena za postizanje svakog cilja. Radeći na ovaj način sužava vam fokus i olakšava zadržavanje motivacije. Ali znajte kada ograničiti svoj unakrsni trening da ne biste izgorjeli. 'Ulazak u taj dodatni sat vježbanja mogao bi vas dovesti do ivice kad već idete na nastavu, vježbate cijeli dan i izvodite', kaže Rodriguez. Budite pametni kako vozite unaprijed - vaš će ples požnjeti plodove.

Dodatni savjeti

Nosite potporne cipele kada hodate, trčite ili vježbate po desni. Dobar će par ispraviti neravnotežu i održati vas stabilnim.

Budite svjesni svog poravnanja, posebno u paralelnim položajima. Uvijek držite koljena ispred kukova i izravno preko nožnih prstiju.

Unakrsno trenirajte svoje tijelo na način koji nadopunjuje vaš stil plesa. Ako ste vani cijeli dan, radite na tome da ostanete paralelni. Ako obično ne dižete druge plesače, ojačajte gornji dio tijela utezima i plivanjem.

privatne satove baleta za odrasle

Sve radite umjereno. Unakrsni trening trebao bi stvoriti dobar osjećaj simetrije i uravnotežiti vaše tijelo kako bi se spriječilo ozljeđivanje.